Tão importante quanto praticar exercícios é ficar de olho na alimentação. Se alimentar corretamente antes de qualquer atividade física tem dois objetivos: evitar a fome e o cansaço e manter os níveis de glicose adequados para os músculos poderem utilizá-la como energia. Portanto, é importante fazer sempre uma refeição ou lanche antes de se exercitar. Nunca fique em jejum, mas também não vá de barriga cheia, uma vez que os dois extremos atrapalham o rendimento na atividade. E essa é só a primeira dica!
Outro ponto importante é: tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar e com os de alto índice glicêmico - mel, balas, doces e refrigerantes. Eles podem causar um aumento rápido da glicose sangüínea, provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
Se antes da atividade física você for fazer uma refeição grande, coma até duas horas ou duas horas e meia antes. Priorize carboidratos (arroz, feijão, macarrão, batata, etc), sem esquecer da proteína (mas não exagere!). Evite a gordura, pois ela atrapalha a digestão, podendo prejudicar o treino.
Se for fazer uma refeição pequena, como um lanche, faça-a no máximo uma hora e meia antes do exercício, para que o alimento possa fornecer energia aos músculos. A melhor opção são os carboidratos, fontes de energia por excelência: pães, torradas, biscoitos, frutas, barras de cereal, etc.
Para a recuperação muscular, é importante não demorar a comer depois do treino. Tente se alimentar até 30 ou 40 minutos após a atividade e depois faça pequenas refeições de três em três horas.
A melhor recuperação pós-treino é feita com carboidrato e proteína, essenciais para recompor os músculos. Se a alimentação não for adequada, há maior chance de fadiga e cansaço muscular, além da perda de rendimento nos próximos dias de exercício.
Por fim, não esqueça que a nutrição não diz respeito apenas aos alimentos, mas também à hidratação. É importante tomar cerca de 150ml de água a cada 15 minutos para evitar a desidratação. Dependendo do tempo de treinamento e do objetivo pessoal, pode-se optar, também, por bebidas energéticas para fornecer energia aos músculos que estão sendo acionados.
Confira, agora, alguns exemplos de cardápios para elevar o seu exercício e a sua saúde à máxima potência!
Menu pré-exercício:
- Sanduíche com pão de forma integral e queijo branco.
- 1 maçã ou 1 copo de suco natural sem açúcar.
OU
- Salada (não abusar, porque o excesso de fibra torna a digestão mais demorada e pode atrapalhar o seu rendimento).
- Proteína: prefira carnes magras, já que a gordura pode causar desconforto gástrico.
- Carboidrato: arroz com feijão, arroz integral ou macarrão integral.
Menu pós-exercício:
- Sanduíche com queijo branco e frios magros. Você também pode variar com um pouco de geléia.
- 1 fatia de melancia, 1 banana ou água de coco.
OU
- Proteína magra, ovo cozido ou omelete (com pouca gordura).
- Carboidrato: arroz, batata assada/cozida ou macarrão.
Observação: lembre-se que esses são apenas exemplos de cardápio, não personalizados. Diversos fatores interferem na alimentação ideal antes e após os exercícios, como o tipo de atividade física, a intensidade e o objetivo emagrecimento, ganho de massa muscular, etc). Então, não necessariamente esses cardápios estão adequados às suas necessidades. Mas podem ser um bom começo!
Um comentário:
Atividade física moderada e alimentação equilibrada é o caminho correto para a prevenção de doenças. Um abraço. Drauzio Milagres.
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